안녕하세요. 해피루나입니다. 다이어트 하시는 분들 밤에 배고픔을 참기 힘들어서 음식을 자주 찾으시나요? 야식을 자주 드시나요? 야식이 안 좋은 이유와 내가 야식증후군인지 알 수 있도록 체크하는 시간을 갖고 고치는 것이 중요합니다.
그렇다면 내가 야식증후군 자가진단 직접 체크해보세요!
야식증후군이란?
저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 야식증후군 자가진단 차지하는 경우 늦은 시간 야식으로 인해 수면장애, 위염 및 역류성 식도염과 같은 소화장애, 비만의 발생 가능성이 높은것을 야식증후군이라고 합니다.
야식증후군 자가진단 야식이 땡기는 이유
야식이 땡기는 이유는 여러 가지 요인에 기인할 수 있습니다. 첫째, 정해진 식사 시간이 지나 배가 고파져서 일어날 수 있습니다. 이때 당도가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려 만족감을 주기 때문에 선택되곤 합니다.
둘째, 일상적인 스트레스, 감정적인 변화, 불안 등 정서적인 요소도 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 감정적인 요인으로 인해 간식이나 달콤한 음식을 찾게 되는 경우가 많습니다.
마지막으로, 생활 습관이나 문화적인 영향도 작용할 수 있습니다. 특히 특정 시간대에 TV 시청이나 놀이 활동을 할 때 간식이 함께 먹게 되는 경우가 있습니다. 이러한 습관은 뇌가 특정 활동과 함께 간식을 기대하게 만들 수 있습니다.
야식증후군 자가진단 야식 칼로리
그렇다면 우리가 즐겨먹는 야식의 칼로리는 어떻게 되는지 확인해 보겠습니다.
피자 2조각, 콜라 1잔(200ml) 약 670kcal
치킨 3조각, 맥주 500cc 약 640kcal
라면 1인분 약 540kcal
족발 또는 보쌈(300g) 약 800kcal
간단하게 4가지로 추려서 칼로리를 알려드렸습니다. 당연히 야식으로 이렇게나 많은 칼로리를 섭취하면 당연히 다이어트도 되지 않고 위에 부담이 가게 됩니다.
야식증후군 자가진단 자가 체크리스트
ㅁ 작자리에 드는 시간이 불규칙하다
ㅁ 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다
ㅁ 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다
ㅁ 수면 도중에 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 있다
ㅁ 밥보다 인스턴트 식품과 같은 군것질로 식사를 대체한다
ㅁ 밤늦게 과식을 머고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다
ㅁ 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다
ㅁ 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다
ㅁ 흡연을 많이 하고 일 평균 소주 3잔 이상을 마신다
ㅁ 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다
위 10개의 문항 중에 5개 이상이 해당되면 야식증후군 위험군에 해당합니다. 내가 야시증후군이라면 이를 빨리 고쳐야 비만도 해결할 수 있지만 건강도 챙길 수 있습니다.
야식이 안 좋은 이유
야식이 과도하게 섭취되면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
첫째
고칼로리의 간식을 지나치게 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있습니다. 이는 다양한 대사 질환과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
둘째
과도한 당분을 함유한 음식을 먹을 경우 혈당 수준이 급격히 상승하고 그 후에 급격하게 하락할 수 있습니다. 이러한 혈당 변동은 에너지 레벨을 불안정하게 만들어 피로와 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
셋째
늦은 시간에 과도한 음식을 섭취하면 소화 과정이 방해되어 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 소화에 필요한 에너지가 몸의 휴식을 방해하며 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.
마지막으로
과도한 야식은 영양 균형을 깨뜨리고 필요한 영양소를 부족하게 할 수 있습니다. 이로 인해 영양 실조 및 건강 문제가 발생할 수 있으므로 식습관에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
야식습관 극복하는 방법
그렇다면 이 야식습관을 극복하는 방법에는 무엇이 있을까?
1. 일찍 잠자리에 들기
가능하면 일찍 잠자리에 들어 야식의 유혹을 피하세요.
2. 아침 식사 챙겨 먹기
야간에 생기는 공복감을 줄일 수 있도록 아침 식사를 챙겨드세요.
3. 야식 메뉴 변경하기
한번에 끊기 어렵다면 기름지고 자극적인 음식 대신 야채, 과일, 저지방우유 등으로 메뉴를 변경하세요.
4. 운동 및 취미 생활 시작하기
운동 및 취미생활에 의한 즐거움은 야식의 원인인 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
야식으로 먹을 수 있는 음식
1. 과일
사과, 바나나, 포도, 딸기 등 신선한 과일은 당도가 높으면서도 영양가가 풍부하여 좋은 선택입니다.
2. 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등은 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 주면서도 건강에 좋은 영양소를 제공합니다.
3. 그릭 요거트
단백질이 풍부하고 소화가 잘되는 그릭 요거트는 간식으로 좋은 선택입니다. 과일이나 견과류와 함께 섭취하면 더 맛있고 영양가 높아집니다.
4. 달걀
삶은 달걀이나 달걀흰자는 단백질이 풍부하고 포만감을 주는데 좋은 선택입니다.
5. 채소와 허브 드레싱
당도가 낮고 영양가가 풍부한 채소 스틱과 함께 신선한 허브 드레싱을 곁들여 간식으로 먹을 수 있습니다.
이러한 음식들은 야식으로 먹어도 영양가가 높고 칼로리가 적어 건강에 도움이 되며, 과도한 섭취를 피할 수 있습니다.
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