간헐적 단식 방법 종류 5가지

체중을 감량하기 위해서 식단조절이 필수인 것 누구나 아는 사실이죠?
그 중에서도 오늘은 간헐적 단식에 대해서 알아보려고 합니다.

간헐적 단식 방법
음식의 종류를 조절하는게 아니라 시간을 통제해서 진행하기 때문에 식습관 개선이 필요하신 분들에게 조금 더 효과적일 수 있습니다.

단식이 체중감량과 건강에 주는 영향은?

체중을 감량하기 위해서는 열량 즉, 칼로리를 줄여야합니다.
하지만 사람들은 칼로리를 줄이면서 영양분도 결핍 되게 만들어 호르몬 불균형까지 함께 만들어버리는데요.
간헐적 단식을 통해서 식사 시간 중 원하는 음식을 충분히 먹어주면서 호르몬과 정신건강까지 챙겨갈 수 있는 장점이 있답니다.
또한 식사 횟수가 적어지기 때문에 혈당이 낮은 수치를 지속적으로 유지하여 지방을 지속적으로 태울 수 있고 인슐린 민감성 증가. 저항성 감소. 활력 증가 등의 긍정적인 영향을 주게 되죠.

음식을 통한 독소의 유입도 적어지기 때문에 염증 감소, 콜레스테롤 수치 저하, 지방간 감소, 노폐물 배출 등 다양한 장점도 가지고 있어요.
이러한 효과는 단식이 길어질수록 더 강력해진다는 특징이 있으니 기본적으로 3개월 이상은 해주시는 것이 좋아요.

간헐적 단식이란

이름 그대로 간헐적으로 단식을 유지하여 공복 상태를 만들고 이를 통해 체내에 쌓인 지방을 태우는 방법이예요~
방법은 크게 2가지의 종류로 나눠지는데 16:8 / 20:4 방법이 있어요!!
시간이 무조건 정해져 있는 것은 아니지만 최소 12시간은 넘게 공복은 필수로 유지해야해요!

간헐적 단식 방법 : 16:8

간헐적 단식에서 가장 많이 사용하는 방식으로 평소 식이요법을 하지 않고 비만인 경우 초기에 빠른 속도로 체중 감량을 할 수 있어요!!
반대로 정상 체중이라면 어느 정도 식이요법을 진행하셔야 감량을 할 수 있으니 참고하시면 좋을 것 같네요~

공복시간 16시간
식사시간 8시간

< 예시 >

식사시간 낮 12:00 ~ 저녁 20:00

공복시간 저녁 20:00 ~ 낮 12:00

간헐적 단식 방법 : 20:4

20:4 방식은 고대 전사들이 낮에 훈련으로 인해 식사를 못하니 밤에 몰아서 먹는 패턴을 참고해서 만들어진 워리어 다이어트 방식입니다. 워리어 다이어트는 20시간 중 어느 정도의 채소, 과일을 허용하고 식사 시간 중 어느 정도의 규칙이 있지만 간헐적 단식의 방법에서는 금식 시간은 완전 통제되고 식사 시간 중 음식의 종류에 제한을 두지 않는 것이 특징입니다.

간헐적 단식 방법 : 12:12

기초적인 형태로 12시간 굶고 12시간 식사하는 방식인데 체중 감량 보다는 위장 건강 개선과 체중 유지에 효율적입니다.

간헐적 단식 방법 : 23:1

1일 1식으로도 유명한 23:1 방식입니다.
말 그대로 하루에 한 끼만 섭취하는 것인데 24시간 내 단식 중에 가장 높은 난이도를 자랑하며 식사 시간이 짧기 때문에 다른 방식에 비해 영양소 밸런스를 생각하며 섭취를 해야 합니다.

격일단식격일단식은 36:12 or 47:1 등으로 응용할 수 있으며 간헐적 단식 중에 가장 강력한 효과를 보이는 패턴 입니다.

간헐적 단식 방법 : 5:2

이 부분은 시간이 아니라 날짜를 의미하는데 즉, 5일은 식사하고 2일은 단식 하는 겁니다.
이때 이틀은 연속으로 진행 하는 게 아니라 식사일 사이에 위치하는 것이 좋습니다.
효과는 격일 단식만큼 강력하며 단식 중 500~600kcal를 섭취할 수 있다는 특징이 있습니다.

나에게 맞는 간헐적 단식은?

제일 중요한 것은 현재 내 상태를 파악하는 것 이예요.
언제 주로 밥을 먹는지 나만의 패턴을 파악한 후에 내 패턴이 보통 10:14라고 가정한다면 10:14로 의식하며 진행하다가 서서히 공복시간을 늘리시는게 좋습니다.
간헐적단식의 방식은 응용하기 나름이며 제일 좋은 방법은 없어요.
각자 생활패턴에 맞춰서 지킬 수 있는 선에서 하는 것이 가장 좋아요.
일주기 중 아침에 공복감이 많이 든다면 아침 8시부터 16시까지 식사하시고 이후 단식하는 패턴을 선택하시면 되고 저녁에 공복감이 생긴다면 반대의 형태로 진행하시면 됩니다.