체중조절, 다이어트할때 제일 중요한 것은 바로 식단이죠!
식이조절 어떻게 하고 계신가요?
여자하루권장칼로리
막연하게 샐러드만 먹고 있지는 않으신가요?
그건 정말 어리석은 행동입니다. 다이어트를 할때도 영양소는 중요합니다.
다만 탄수화물 조절을 할 필요는 있죠.
그럼 여성들이 다이어트를 할때 무엇을 먹어야 하고 얼마나 먹어야 하는지를 정리해드리겠습니다.
요즘엔 먹거리가 정말 다양하기 때문에 평소 섭취하는 칼로리를 조절하는게 중요한데 칼로리만 잘 따셔서 식단을 하셔도 다이어트는 어렵지 않답니다.
여자하루권장칼로리: 하루 권장 칼로리 계산방법
= 표준체중 x 활동지수
표준체중은 나의 키에서 100을 빼고 0.9를 곱해주세요
[키(cm) – 100] x 0.9
활동지수
생활 반경이 작고 평상시에 움직임이 많지 않으면 25
출근 및 등교 등 규칙적이 생활을 하며 활동량이 보통이면 30~35
육체적인 노동이 많거나 신체 활동이 많다면 40
이렇게 계산을 해주시면 됩니다.
예시를 들면, 저 같은 경우에는
키가 170이니까 (170-100) x 0.9 = 63
활동 지수는 보통임으로 35
63 x 35 = 2,205 가 되겠네요!!
하루에 2000kcal를 먹어도 된다는 계산이 나옵니다.
저처럼 어느 정도 키가 있는 사람이 가지고 있는 평균적인 근육량과 그것을 움직이게 만들 때 필요한 열량을 도출하는 계산법입니다! 한 번씩 해보세요!
다이어트 할 때는 절대 이 만큼을 다 채워 먹으면 살은 당연하게 안 빠지는거 아시죠?
나의 기본 칼로리를 스스로 낮춰서 잡아야 합니다.
그리고 마른 비만이신 분들은 근육량이 상대적으로 적어서 같은 칼로리를 먹어도 살이 쉽게 찌기 때문에 조심해야 합니다.
남자분들과 여자분들 또한 신체적인 차이가 있으니 아무래도 남성보다는 여성이 살이 더 많이 찌게 됩니다.
그래서 개인적인 차이가 있기 때문에 전문적인 코치님께 상담을 받아보시는 것이 제일 좋긴 합니다.
여자하루권장칼로리
공식적으로 나와있는 여자의 하루 권장 칼로리는 2100kcal 라고 합니다.
160cm 기준으로 계산하면 활동 지수는 대략 38정도가 되는데 이는 운동선수 및 하루 종일 육체 노동을 하는 것과 맞먹는 수준인데 실제로는 그렇지 않은 분들이 많죠.
남자 하루 권장 칼로리
그렇다면 남자는?
2700kcal 라고 하는데 계산해보면 활동 지수는 40 정도로 여성과 마찬가지로 육체적인 활동량이 많아야 한다는 것을 알 수 있습니다. 공식적으로 나와있는 권장 칼로리는 우리의 일상생활과 맞지 않기 때문에 수정이 되어야 한다고 생각합니다.
성장기 청소년 권장 칼로리
성장기의 청소년의 경우에는 잘 먹어야 합니다.
하루 칼로리에 맞춰 식사를 하기보다는 그 보다 많은 칼로리를 섭취하여 영양소를 더 챙겨주시는 것이 좋지만 무리하게 먹거나 무리한 체중 조절을 위해 식단 조절을 심하게 한다면 성장에 문제가 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.
임산부 하루 권장 칼로리
임산부들은 홀몸이 아니기 때문에 임신 초기에는 100~150kcal정도 임신 중 또는 수유 중에는 250kcal 정도를 추가로 섭취해주셔야 합니다.
다이어트를 할 때는 운동도 중요합니다. 하지만 식단도 중요합니다.
뱃살 피하지방
그렇다고 너무 극단적으로 칼로리를 줄이거나 갑자기 단식을 하게 된다면 몸은 위험한 상태라고 인지를 하고 최대한 지방의 형태로 에너지를 축적해 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.
이렇게 균형이 무너지게 되면 빈혈, 불면증, 무력감, 피로감, 우울감, 스트레스 등의 정신적인 문제까지 심각성이 생길 수 있음으로 조심 또 조심해야 합니다.
여자하루권장칼로리: 피하지방 빼는 방법
피하지방을 빼는 것은 건강한 몸을 유지하고 신체 조성을 개선하는 데 중요한 부분입니다. 다음은 피하지방을 줄이는데 도움이 되는 방법입니다.
규칙적인 운동
유산소 운동 (예: 걷기, 달리기, 수영)과 근력 운동 (예: 웨이트 트레이닝)을 조합하여 규칙적인 운동 습관을 형성하세요. 유산소 운동은 칼로리 소모를 늘리고 지방 연소를 돕는 반면, 근력 운동은 근육을 늘려 대사율을 향상시키며 지방을 더 빨리 연소하게 도움을 줍니다.
건강한 식단
균형 잡힌 식단을 고수하고, 높은 칼로리, 지방, 당류 함유 식품을 제한하세요. 신선한 과일, 채소, 단백질, 식이섬유를 다양하게 섭취하며, 정기적인 식사를 유지하세요.
칼로리 제한
칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 피하지방을 감소시킬 수 있습니다. 하지만 급격한 다이어트는 건강에 해로울 수 있으므로 조절된 다이어트를 유지하며 진행하세요.
스트레스 관리
스트레스는 피하지방 증가와 관련이 있을 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 습득하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾으세요.
충분한 수면
충분한 수면은 대사율을 안정화시키고 식욕을 조절하는 데 도움이 되므로, 잠을 충분히 자도록 노력하세요.
알코올과 담배
알코올과 담배는 피하지방 증가와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 가능한 한 제한하거나 피하세요.
물 섭취
충분한 물을 마시고, 무칼로리 음료수를 선호하세요. 물은 대사를 촉진하고 식사 중 신체를 만족시켜 도움을 줄 수 있습니다.
전문가 상담: 경우에 따라 개별적인 상황에 맞는 다이어트 및 운동 계획이 필요할 수 있으므로, 영양사나 피트니스 전문가와 상담하여 도움을 받을 수 있습니다.
피하지방을 줄이는 것은 시간과 노력이 필요한 과정이므로, 꾸준한 노력과 건강한 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 또한, 의료 전문가와 상담하여 개별적인 상황에 맞는 계획을 수립하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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