단식의 가장 기본이라고 할 수 있는 간헐적단식!
간헐적단식은 어느 한 티비프로그램에서 소개 된 이후로 저 역시 관심을 많이 가지게 된 다이어트 방법인데요!
그만큼 사람들의 관심이 많아진 것만큼 오해도 많아졌습니다.
단식에 대한 오해를 먼저 풀어드릴게요!
똥뱃살 빼는법
Q. 단식은 몸의 신진대사를 떨어뜨린다?
NO
신진대사는 식사보다 체중과 관련이 높으며 특히, 체지방체중이 많이 나갈수록 대사율이 높아요.
실제로도 72시간 단식 후에도 대사율에서는 변화가 나타나지 않았다고 해요.
하루 2끼 먹은 사람과 하루 7끼 먹은 사람 사이에 유의미한 대사율 차이가 없었다는 연구 결과도 있어요.
Q. 단식 중에는 운동을 하면 안된다? 근육이 줄어든다?
No!!
우리가 가장 극대화 된 운동 효과를 보려면 공복에 운동을 하라고 하잖아요!?
근육세포에 저장된 당은 웨이트나 고강도 운동으로 소모는 되지만, 몇일동안 단식을 한다고 해서 없어지지는 않아요.
단식을 하든 안하든 운동을 하지 않는 경우라면 근육의 글리코겐 함량은 달라지지 않습니다.
오히려 단식 중에 지구력 운동을 하면 이용할 음식에너지가 없어 바로 체지방을 사용하기때문에 체지방 연소가 많이 일어난다는 장점이 있으니 단기간에 체중감량을 목적으로 하신다면 도전해볼만 하겠네요.
그리고 단기간 동안 단식을 하는 도중에 운동을 병행하면 근육량이 유지됩니다!
이 때 근력 운동의 무게나 강도를 심하게 하는 것보다는 주 3회 30~60분 정도만 해도 근육량은 유지된다는 것!!
근육의 증가를 방해하는 대사 요인을 감소 시켜 근육을 키우는데 도움이 됩니다.
Q. 배가 고프면 머리가 멍해진다?
아닙니다
우리는 아침을 먹어야 머리가 잘 굴러간다는 말 많이 들어보셨죠?
하지만 성장기의 어린이나 청소년에게만 해당되는 말일 뿐 성인에게는 큰 영향이 없습니다.
24시간 이내의 단식은 인지 능력을 저하 시키지 않으며 고연령층에서는 장기적인 칼로리 제한 식은 오히려 기억력을 향샹 시켜준다는 연구 결과도 있어요.
똥뱃살 빼는법
똥뱃살, 즉 복부 비만을 줄이기 위해 다음과 같은 방법을 고려해 볼 수 있습니다:
규칙적인 운동
유산소 운동과 근력 운동을 조합한 규칙적인 운동 프로그램을 만들어 실천하세요. 유산소 운동은 전신 지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 되며, 근력 운동은 근육량을 늘려 대사율을 향상시킵니다.
건강한 식단
균형 잡힌 식단을 유지하고, 높은 칼로리, 지방, 당류 함유 식품을 제한하세요. 과일, 채소, 단백질, 신선한 식품을 선호하고, 정기적인 식사 및 작은 식사를 통해 식사 빈도를 높이세요.
포션 컨트롤
음식의 양을 조절하고 초과 섭취를 피하기 위해 식사 중 식사의 양을 신중히 고려하세요.
스트레스 관리
스트레스는 복부 비만을 증가시키는 요인 중 하나일 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 습득하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾으세요.
충분한 수면
충분한 수면을 취하면 대사율이 안정화되고, 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있으므로 똥뱃살 관리에 도움이 됩니다.
알코올과 담배
알코올과 흡연은 복부 비만을 증가시킬 수 있으므로, 가능한 한 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
물 섭취
충분한 물을 섭취하고, 음료수 중의 고칼로리 음료를 피하세요.
전문가 상담
경우에 따라 개별적인 상담이 필요할 수 있으므로, 영양사나 피트니스 전문가와 상담하여 복부 비만을 관리하는 계획을 세울 수 있습니다.
똥뱃살을 줄이는 것은 시간과 노력이 필요한 과정이므로, 꾸준하게 노력하고 건강한 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 또한, 의료 전문가와 상담하여 개별적인 상황에 맞는 계획을 수립하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자! 그렇다면 간헐적 단식의 효과를 이제부터 알아볼까요??
똥뱃살 빼는법 간헐적 단식 효과
1. 인슐린수치감소 및 인슐린 민감도 증가
2. 혈당수치감소
3. 지방분해 및 지방연소 증가
4. 지방감소에 따른 체중감소
5. 글루카곤 수치 증가
6. 스트레스 감소 호르몬 분비로 인한 머리 맑아짐
7. 성장호르몬 수치 증가
8. 만성염증 감소
9. 세포가 깨끗해짐
24시간 안에 나타날 수 있는 단식의 효과입니다.
단식은 주 1~2회 24시간 단식과 운동을 병행하여 체지방 감소 및 근육량 유지를 도모할 수 있습니다.
똥뱃살 빼는법 간헐적단식 방법
간헐적단식에는 여러가지 방법이 있습니다.
< 24시간 단식법 >
저녁 18시 ~ 익일 저녁 18시 (저녁사이 단식)
오후 2시 ~ 익일 오후 2시 (점심 사이 단식)
24시간단식은 이어서 진행한다기 보다는 2~3일 간격으로 주 1~2회 실시하는게 좋아요.
너무 무리하지 말고 나만의 리듬을 찾는 것이 제일 좋습니다.
< 16:8 단식법 >
16시간 공복 + 8시간 음식 섭취
아침식사를 건너띄고 점심과 저녁식사 두끼를 먹는 방식으로 진행하는데 여기서 주의해야하는 것은 폭식을 하게 되는 경우가 있으니 주의해야합니다. 시간은 나의 생활패턴에 맞게 짜시면 되요.
< 14:10 단식법 >
14시간 공복 + 10시간 음식 섭취
음식 섭취를 할 수 있는 시간이 꽤 길기 때문에 삼시세끼를 다 챙겨먹어야 한다는 분들이 선택하는 단식법 중 하나입니다.
이 또한 폭식이 되지 않도록 주의해야하고 먹는 시간대도 중요하지만 양과 종류도 적절히 조절하는 것이 포인트입니다!
간헐적단식 꿀팁
단식시간에는 0kcal 음료는 마셔도 괜찮다!
블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 탄산수 등 음식을 선택할 때는 안 먹어도 될 것 같으면 먹지 않아야 해요. 안 먹으면 안될 것 같으면 먹으면 됩니다.
그런데 제일 단점은 그것입니다. 하루 동안 물만 먹는 다는 것.. 식욕을 참아야 한다는 것
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