“전보다 많이 먹지도 않았는데 자꾸만 살이 쪄요”
“병원에서 살 빼지 않으면 혈압 약 먹어야 한대요”
갱년기다이어트
혹시 내 얘기는 아닌가요?
흔히 갱년기 여성들의 흔한 고민인데요.
갱년기 증상
갱년기(또는 폐경기)는 여성이 생식기능이 감소하고 최종적으로 종료되는 생물학적 과정을 나타냅니다. 이러한 변화는 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하며, 여성의 호르몬 수준 변화와 함께 다양한 신체 및 정신적 증상을 유발할 수 있습니다. 아래는 일반적인 갱년기 증상 몇 가지입니다:
불규칙한 월경
갱년기 초기에 월경 주기가 불규칙하거나 건너뛸 수 있습니다.
핵갱년기 증상
홍조(발한), 다한증(한지경감), 땀과 열의 과다발생과 같은 호르몬 수준의 변화로 인한 신체적 증상이 나타납니다.
우울감 및 감정 변화
갱년기 기간 동안 여성은 우울증, 불안, 불안정한 감정 등 정신적인 변화를 경험할 수 있습니다.
수면 문제
수면의 질과 양에 문제가 생길 수 있으며, 웅크린다거나 야간 땀이 심해질 수 있습니다.
질건조
호르몬 수준 변화로 인해 질건조가 발생할 수 있으며, 성생활의 불편을 유발할 수 있습니다.
신체적 변화
갱년기는 뼈밀도 감소와 같은 신체적 변화를 유발할 수 있으며, 이로 인해 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.
인지기능 저하
몇몇 여성은 집중력 저하나 기억력 손실과 같은 인지기능 문제를 경험할 수 있습니다.
체중 변화
갱년기 동안 체중이 증가할 수 있으며, 특히 복부에 지방이 쌓일 수 있습니다.
심장건강 위험
갱년기 후에는 심장 질환 위험이 증가할 수 있으므로 심장 건강에 주의해야 합니다.
이러한 증상은 여성 간에 다양하게 나타날 수 있으며, 심각성도 다를 수 있습니다. 갱년기 증상이 심각하거나 일상생활에 큰 어려움을 주는 경우 의사와 상담하고 필요한 치료나 조언을 받는 것이 중요합니다. 간호사 또는 여성 건강 전문의와 함께 개별적인 상황에 맞는 관리 계획을 고려해야 합니다.
갱년기는 중년 여성의 사춘기로 불리며 이 시기가 되면 흔히 안면 홍조, 우울감, 발한 같은 증상들이 나타납니다.
하지만 여기서 제일 신경 써야 하는 것은 “체중증가”
그럼 왜 갱년기에 살이 찔까?
갱년기에 살이 찌는 이유
바로 기초 대사량 감소 때문입니다.
여성호르몬이 감소하면서 기초 대사량이 감소하고 체중이 증가하게 되는데 여성호르몬인 에스트로겐은 지방 대사를 활발하게 도와 살이 덜 찌게끔 하는 역할을 합니다.
그런데, 나이가 들면서 이러한 에스트로겐이 감소하게 되면서 지방 분해 능력과 대사 능력이 떨어지게 됩니다.
한마디로 갱년기 여성은 별다른 이유 없이도 살이 찌게 된다!!
그렇다고 그냥 두어서는 안되겠죠?
물론 힘든 숙제입니다.
하지만 건강을 위해서 포기하지 말아야 합니다.
특히 갱년기 비만은 2030세대가 고민하는 하체 비만이 아닌 거미 체형입니다.
이는 갱년기 이후에 지방 분포 패턴이 달리 지기 때문에 폐경 이후에 다리에는 살이 덜 찌고 배 쪽으로 축적되는 중부 지방형 비만이 되는 겁니다.
(중부 지방형 = 내장 지방)
이런 중부 지방형 비만은 고혈압, 당뇨병 등 대사 질환을 일으킬 수 있습니다.
특히 지방 세포는 여성호르몬과 연관이 깊어서 살이 찔수록 암을 포함한 여성 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.
따라서 갱년기의 체중 감량은 지켜야 할 사항들을 따라야 성공할 수 있습니다.
갱년기다이어트 방법
양보단 질
다이어트 한다고 음식을 무조건 끊는 것 건강이 더 나빠지는 지름길입니다.
체중 감량을 제대로 확실히 하고 싶다면 양질의 에너지 섭취와 유지입니다.
따라서 식사량을 줄이는 것보다 식단 구성을 변화 시켜야 합니다.
매 끼니 단백질은 늘리고 탄수화물의 양은 반으로 줄입니다.
또 끼니 사이에 단백질 식품을 간식으로 틈틈이 먹는 것이 좋습니다.
충분한 단백질 섭취는 폭식을 막을 수 있습니다.
나에게 맞는 운동하기
갱년기다이어트는 건강 개선을 목표로 삼아야 지치지 않습니다.
특히 과유불급! 처럼 무리한 운동은 금방 지치게 된다는 것!
따라서 개인의 체력에 맞는 운동을 정해 양을 꾸준히 늘려야 체중 감량을 성공할 수 있습니다.
꾸준한 운동은 체형 관리, 체력 관리는 물론 자신감을 높이는 데도 도움이 될 것입니다.
영양보충
갱년기에는 영양 보충 역시 중요합니다.
특히 이 시기에는 미네랄, 비타민 등이 많이 부족해지기 때문에 적정 권장량 이상 충분히 섭취 해야 합니다.
무엇보다 단순히 살을 빼기 위해 운동과 식단 조절을 하는 것이 아닙니다.
건강을 찾는 과정에서 자연스럽게 날씬해지도록 만드는 것이 핵심이라는 점을 항상 기억 해야 합니다.
굶거나 무리한 운동은 갱년기다이어트의 올바른 방법이 아닙니다.
감량에 성공한다고 해도 체력 저하 및 건강 문제, 피부 노화 등 있을 수 있습니다.
자신에게 맞는 식단과 운동으로 습관을 바꾸어보세요.
건강한 체중 감량이 되실 겁니다.
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