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bcaa 부작용 5가지 효능 5가지 알아보자
헬스장을 가거나 운동하시는 분들을 보면 단백질 쉐이크 또는 BCAA를 많이 챙겨드십니다. 왜 챙겨 먹을까요? 근육 분해 방지, 에너지 제공, 피로 감소, 근육 회복 촉진 등 이러한 이유로 많은 분들이 BCAA를 드시고 계십니다.
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BCAA란?
BCAA(분지사슬 아미노산)는 류신(leucine), 아이소류신(isoleucine), 발린(valine) 세 가지 필수 아미노산으로 구성됩니다.
필수 아미노산이란 신체가 자체적으로 합성하지 못해 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. BCAA는 특히 근육에서 중요한 역할을 하며, 운동 성능 향상과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
BCAA 효능
근육 성장 촉진
류신은 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 이는 근육 세포의 성장과 재생을 도와 근육량을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 후 단백질 합성을 활성화하여 근육 회복을 빠르게 하고, 장기적으로 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다.
운동 성능 향상
고강도 운동 시 BCAA는 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 특히, 지구력 운동을 하는 동안 BCAA는 근육의 피로를 줄여 더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있도록 돕습니다. 또한, 운동 중 근육 단백질 분해를 줄여 근육 손상을 최소화합니다.
피로 감소
BCAA는 운동 후 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 BCAA가 트립토판의 뇌로 이동하는 것을 방해하여 세로토닌 생성이 줄어들게 함으로써 피로감을 덜 느끼게 합니다.
근 손실 예방
BCAA는 특히 다이어트 중이거나 노화로 인해 근육량이 감소하는 것을 방지하는 데 유용합니다. 단백질 분해를 억제하여 근 손실을 예방하고, 근육 보존을 도와줍니다.
면역 기능 강화
운동 후 면역 기능이 일시적으로 약해질 수 있는데, BCAA는 면역 시스템을 강화하여 감염을 예방하고, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
BCAA 부작용
소화 문제
일부 사람들은 BCAA 섭취 후 복부 팽만감, 메스꺼움, 설사 등의 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 주로 과도한 양을 섭취했을 때 발생합니다.
혈당 조절 문제
BCAA가 인슐린 분비를 자극하여 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 조절에 주의해야 하며, BCAA 섭취 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
장기 사용의 안전성
장기간 고용량의 BCAA를 섭취할 경우 신장 및 간 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 신장이나 간에 기존 문제가 있는 경우, BCAA 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
아미노산 불균형
BCAA 보충제를 과도하게 섭취하면 다른 필수 아미노산의 흡수가 방해될 수 있습니다. 이는 아미노산 불균형을 초래할 수 있으며, 균형 잡힌 단백질 섭취가 중요합니다.
수면 장애
일부 연구에서는 BCAA가 수면 패턴에 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다. 이는 특히 저녁 늦게 BCAA를 섭취했을 때 더 두드러질 수 있습니다.
BCAA 섭취 방법
음식으로부터 섭취
닭고기, 소고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등 고단백 식품에 자연적으로 존재하는 BCAA를 통해 섭취할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 BCAA를 충분히 공급받는 것이 가장 이상적입니다.
보충제로 섭취
보충제 형태의 BCAA는 주로 운동 전후나 운동 중에 섭취하여 효과를 극대화할 수 있습니다. 일반적인 권장 섭취량은 하루 5-20g 정도이지만, 개인의 운동 강도, 목표, 체중에 따라 다를 수 있습니다.
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