안녕하세요. 루나입니다 🙂
다이어트 시즌입니다. 다이어트를 하다보면 안 먹어도, 운동을 더 많이 해도 살이 안 빠지는 정체기가 오게 됩니다. 오늘은 다이어트 정체기에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 정체기란
체중 감량을 목표로 하는 다이어트 과정 중에서 체중이 일정 기간 동안 변하지 않는 상태를 의미합니다.
이는 다이어트를 하는 사람들에게 흔히 발생하는 현상으로, 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
다이어트 정체기가 오는 이유
기초대사량 감소
체중이 줄어들면서 신체가 소비하는 에너지도 줄어들기 때문에 이전과 같은 식사와 운동을 해도 체중이 더 이상 줄지 않을 수 있습니다.
신체의 적응
신체가 칼로리 섭취량과 운동량에 적응하여 에너지 소비 효율을 높이면서 체중 감소 속도가 느려질 수 있습니다.
수분 부족
식단 변화나 스트레스로 인해 신체가 수분을 더 많이 유지하게 될 수 있습니다. 이로 인해 체중이 일시적으로 변하지 않게 보일 수 있습니다.
근육량 증가
운동을 통해 근육량이 증가하면, 근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중이 감소하지 않거나 오히려 증가할 수 있습니다.
음식 섭취 패턴
무의식적으로 칼로리 섭취가 증가하거나 식단에 변화를 주지 않는 경우도 정체기의 원인이 될 수 있습니다.
다이어트 정체기 기간
다이어트 정체기의 기간은 개인마다 다르지만, 일반적으로 몇 주에서 몇 달까지 지속될 수 있습니다.
초기 정체기
다이어트를 시작한 후 처음 몇 주 동안 급격한 체중 감소가 일어난 후 정체기가 올 수 있습니다. 이는 신체가 초기 변화에 적응하는 과정에서 발생하며, 보통 1-2주 정도 지속됩니다.
중기 정체기
다이어트 중반에 신체가새로운 식단과 운동에 적응하면서 발생합니다. 이 기간은 보통 2-4주 정도 지속되지만, 개인에 따라 더 길어질 수 있습니다.
장기 정체기
다이어트를 장기간 지속할 때 나타나며, 몇 달까지 지속될 수 있습니다. 이 경우, 신체가 현재 상태에 완전히 적응했기 때문에 새로운 접근이 필요합니다.
다이어트 정체기는 자연스러운 과정이며, 꾸준한 노력과 전략적인 접근을 통해 극복할 수 있습니다. 개인마다 다르기 때문에 자신의 몸에 맞는 방법을 찾아 지속적으로 시도하는 것이 중요합니다.
다이어트 정체기 극복 방법
식단 조절
현재 섭취하고 있는 칼로리를 다시 계산해 보고, 필요하다면 조정합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 재조정하여 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 그 중에서도 단백질의 양을 늘리는 것을 추천합니다. 우리 몸은 단백질을 소화시키는데 많은 에너지를 사용합니다.
단백질 섭취량을 늘렸을 때 신진대사가 활성화 된다는 말인데 단백질은 튼튼하고 건강한 근육 조직을 생성하기 때문에 강도 높은 근력 운동도 할 수 있습니다.
또한 단백질은 소화되는데 많은 시간이 걸리기 때문에 배고픔을 덜어주는 만큼 과식을 막아주는 역할도 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭고기, 살코기, 생선, 계란흰자, 두부, 콩 등이 있습니다.
운동 변화
현재의 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 추가해 신체에 새로운 자극을 줍니다. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아가며 실시해 신체의 적응을 방지합니다.
다이어트 할 때 보통은 지방을 태우는 유산소 운동을 많이 합니다. 하지만 근육의 밀도가 낮다면 유산소 운동도 곧 한계가 올 수 밖에 없습니다. 그리고 매일 같은 강도로 운동을 한다면 처음에는 힘들지만 몸이 적응을 하기 때문에 나중에는 쉽게 해냅니다. 땀이 나고 숨이 차고 힘들다는 생각이 들 정도로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
휴식과 회복
과도한 운동으로 인한 피로가 쌓이지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.충분한 수면을 통해 신체 회복을 촉진하고 스트레스를 줄입니다.
수분 섭취
충분한 물을 섭취하여 체내 수분 균형을 유지합니다. 이는 신진대사를 원활하게 하고 수분 저류를 줄이는 데 도움이 됩니다.
스트레스 관리
스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 명상, 요가 등의 방법으로 스트레스를 관리합니다.
6개월 버티기
체중을 일정하게 유지하는 신체 기준점을 체중조절점이라고 합니다.
이 체중조절점을 바꾸지 않으면 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없습니다.
그래서 6개월 이상 올바른 다이어트를 꾸준히 한다면 체중은 어느 순간 줄어들게 되므로 다이어트 기간을 최소 6개월이라고 생각하여 운동과 식이조절을 진행하는 것이 좋습니다.
정체기는 다이어트 과정에서 자연스러운 부분이며, 꾸준한 노력과 전략적인 접근을 통해 극복할 수 있습니다.
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