안녕하세요. 어느덧 고구마의 계절이 왔네요^^ 고구마는 다이어트 대표 식품으로 어떤 품종을 어떻게 조리해서 먹느냐에 따라 다이어트에 도움을 줄 수도 독이 될 수도 있습니다.
다이어트 고구마
다이어트 고구마 칼로리
일반적으로 칼로리는 크기에 따라 다르지만 고구마를 찌기 전의 생고구마는 보통 칼로리가 100g 110kcal 정도 된다고 합니다. 하지만 찐고구마는 100g 130kcal 정도로 살짝 높아지긴 합니다.
고구마에 열을 가하게 되면 수분이 빠지면서 당질이 5배 정도 상승하면서 칼로리가 올라가는 것인데요. 하지만 물에 삶거나 찌는 경우에는 수분이 유지되기 때문에 칼로리에 큰 변화가 나타나지 않습니다.
여기서 주의 해야 하는 것은 바로 말린 고구마! 100g 320kcal로 수분은 빠져나가고 당분만 남게 되면서 칼로리가 매우 높아지니 다이어트 하실 때는 추천 드리지 않습니다.
군고구마는 어떨까요? 100g 150kcal로 찐고구마보다 더 높은 칼로리인데 고구마를 구울 경우에는 삶거나 찌는 것과는 다르게 수분이 빠져나가지만 당분이 그대로 남아있게 되기 때문에 칼로리가 높아지는 것입니다.
위 칼로리들은 밤고구마 기준으로 보시면 되는데 보통 호박고구마에는 수분, 지방, 단백질이 풍부하기 때문에 밤고구마에 비해 상대적으로 칼로리가 높은 편입니다.
다이어트 고구마 효능
뼈 건강
고구마에는 칼슘 성분과 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 성분들은 뼈 건강을 지키는데 꼭 필요한 주요 성분으로 성장기 어린이의 경우 키 성장에 도움을 받을 수 있고 중장년층의 경우 골다공증 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
피부노화
고구마 1개에는 1일 비타민C 권장량이 함유되어 있을 정도로 풍부합니다. 비타민C 성분은 피부 노화를 막아주고 기미, 주근깨를 개선하는데도 효과적입니다.
또한 고구마 껍질에 많이 함유된 베타카로틴 성분 또한 피부 노화를 막는데 큰 도움을 주는 성분입니다. 그렇기에 되도록 깨끗이 씻어서 껍질까지 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압 예방
고구마는 풍부한 칼륨을 가지고 있는 바나나보다 칼륨 함량이 높습니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와줘서 혈압 유지에 도움이 되고 고구마에 있는 판토텐산 성분은 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
눈 건강
비타민B6, 비타민C, 비타민A와 같은 성분으로 특히 비타민A 성분의 경우 시력 개선은 물론 야맹증 완화에 도움을 주기 때문에 밤에 사물을 잘 구분하지 못하는 분 그리고 핸드폰 사용 시간이 많은 현대인의 눈 건강을 지키는데 큰 도움을 줍니다.
암 예방
고구마의 카로티노이드, 강글리오사이드, 베타카로틴 성분이 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유 덩어리라고 할 수 있는 고구마를 꾸준히 섭취할 경우 대장암을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 합니다.
당뇨 개선
고구마 안에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 섬유질이 많고 지방이 적기 때문에 혈당조절에 도움을 주는 식품입니다. 인슐린 저항성 감소를 돕는 물질도 포함하고 있기 때문에 혈당관리를 원하시는 분들이 드시기에도 적합합니다.
다이어트
닭가슴살과 함께 다이어트 기간 가장 많이 섭취하는 식품으로 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 지속되어 다이어트 기간에 폭식을 예방하는데 고구마만 한 것이 없습니다.
만성피로
고구마에는 피로 해소에 유익한 성분이 많이 함유되어 있는데 비타민B1, B2 그리고 우리가 잘 알고 있는 비타민C 성분이 있습니다.
고구마에는 비타민C가 오렌지와 비슷한 수준으로 함유되어 있으며 열을 가해도 60% 이상 파괴되지 않아서 쪄서 먹어도 충분한 비타민C를 섭취할 수 있습니다.
다이어트 고구마 보관법
고구마는 습기가 많은 식품이라 변질이 금방 됩니다. 상처가 보이는 고구마는 가려내서 수분을 말려주어야 합니다.
박스에서 모두 꺼내어 바닥에 신문지를 깔아 놓은 상태로 고구마를 그늘 진 곳에서 6일 정도 말려주세요.
그런 다음 한 알, 한 알 신문지로 싼 다음 다시 박스에 넣어두는데 이 때 그늘 지고 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 좋으며 박스에 구멍을 내주는 것도 좋습니다.
지금까지 고구마 칼로리, 효능, 보관법까지 알아보았습니다. 건강한 다이어트 하세요.
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